禁煙による体重増加にショックを受け、減量を決意して6ヶ月（4月～9月）。40過ぎの「ごく普通のおやじ」であるワタシが、『無理せず、こつこつ、確実に』をモットーにダイエットを継続した結果、気がつけば5kgの減量に成功していました！
たかだか5kgとか思ったそこのアナタ！確かに5kgは地味な結果かもしれません。世の中には『1ヶ月で10kg減！』みたいな派手な成果をアピールするダイエット商法が蔓延していますし。
しかし！5kgの減量をバカにしてはいけません。5kg体重が減ると、明らかに自分のカラダが良い方向に変化していることを実感することができます。
ズボンを履いたときの感触、ジャケットのボタンを掛けるときの感触、腰回りをなでなでしたときの感触････過去の自分とは完全に違うカラダになっていることが、文字通り手に取るように分かります。
そして何よりも････『6ヶ月で5kgのダイエット』って地味だがリアル。夢はないが、追い求める価値のある数値目標だと思いませんか？
目次
6ヶ月間の体重の推移
ワタシの体重は6ヶ月間（4～9月）で以下のように推移しました。データはスマホで管理していました。アプリはオムロンの『omron connect』です。
実績は････
4月平均74.91kg
9月平均69.55kg
6ヶ月間で5.5kgの減量に成功！です。なお、6ヶ月間での体重の最大値は76.35kg（5月21日）、最小値は68.35kg（9月28日）で、そのギャップ8kgです。誇大広告を打つならば6ヶ月間で8kgの減量に成功！となりますが。
体重の測定は、（朝）起床直後と（晩）夕食後～入浴前の1日2回行いました。朝の方が晩よりも0.5kg～1kg低くなります。
1日、1週間など短期的には上昇と下落を繰り返しつつ、長期的には減少に向かっていくという感じで、結果として月平均5.5kgの減量に成功しました。
詳細な推移は、下記を参照ください。1ヶ月あたり1～1.5kgのダイエットに成功しています。地味、だがリアルな減少カーブを描いております。
●4月＝平均74.91kg
●5月＝平均74.97kg
●6月＝平均73.57kg
●7月＝平均71.96kg
●8月＝平均70.47kg
●9月＝平均69.55kg
日々ダイエットに成功している！という実感を持つことはできませんでした。気がつけば5kgのダイエットに成功しいた、という感じです。
[ad#co-2]ワタシが導入しているダイエット方法
以下、ワタシが導入・実践したダイエット方法を紹介します。後述しますが、食事制限なし、の結果です。
レコーディングダイエット（つけるだけダイエット）
すべてのステップアップは現状把握からはじまる！が信条のワタシ。己の体重を日々測定および記録、管理することからダイエット生活をスタートさせました。
ワタシ、どちらかと言えば『記録・管理好きな人間』でありまして、パチンコ・パチスロの収支管理や家計簿（小遣い帳）など、スマホでデータを記録、管理する習慣がもともと身についておりました。
『記録を継続すること』は本当に重要。例えば、パチンコ・スロットは収支を記録し続けるだけでほぼ確実に収支が安定します。
同じことがダイエットにも言えるはずだ！と鼻息を荒げたワタシは体組成計（体重計）、活動量計（歩数計）を購入。測定結果をスマホで記録、管理することにしました。
具体的には以下のものを購入。
オムロンの体組成計（体重計）。
オムロンの活動量計（歩数計）。
いずれも、測定結果をBluetooth通信でもってスマホに転送、オムロンのアプリ『omron connect』にて管理できます。
自転車通勤にひと工夫
もともとダイエット前から片道6kmを自転車通勤していたワタシですが、自転車のリニューアルとダイエット開始をきっかけに、自転車の漕ぎ方、『ペダリング』を抜本的に見直しました。
具体的には、重たいギアでゆった～り漕ぐを改め、軽めのギアでシャキシャキ漕ぐことにしました。
ペダルの回転数を上げる、専門的にはケイデンスを上げる、これを日々実践しました。
だだし、シャキシャキ漕ぎの実践は帰宅時だけ。通勤時にやってしまうと、大量の汗をかいて仕事に支障をきたします。
また、帰宅時は遠回りをして走行距離を伸ばし、消費カロリーを稼ぐことにしました。自転車を買い換えがことがきっかけで自転車に乗ることに楽しさを見出したワタシ。
ダイエット目的というよりは、もっと『自転車に乗っていたい！』という衝動に駆られた、無理のない、きわめて自主的な遠回りです。
また、休日は気が向けば自転車で『プチ遠出』をするようになりました。
歩く！（歩数を稼ぐ）
活動量計（歩数計）を身につけるようになってから、明らかに『歩き』に対する意識が変わりました。
歩く＝歩数計のカウントが増える＝健康的＝消費カロリーアップ
という勝利の方程式。歩くことをポジティブにとらえることができるようになりました。結果、6ヶ月間の1日あたりの平均歩数が、最初の1か月を除き10000歩オーバーを達成しました。
4月の平均歩数＝7,863歩
5月の平均歩数＝10,461歩
6月の平均歩数＝12,893歩
7月の平均歩数＝15,559歩
8月の平均歩数＝13,145歩
9月の平均歩数＝12,140歩
厚生労働省が発表した『平成28年国民健康・栄養調査結果の概要のデータ』によると、1日あたりの歩数の平均が男性6,984歩、女性6,029歩らしいです。
6ヶ月間、全国平均を凌駕する実績を残すことができました。
走る！（ランニングを開始）
数年間封印していたランニングを再開しました。
度重なる膝のケガが原因でランニングから遠ざかっていたワタシですが、休日に自転車にライドオンする際、サイクリングウェアとして当時のランニングウェアを流用するうち、『ランニング衝動』が再発したのです。
なお、ランニング再会したのは6月末から。その影響で、7月以降は休日の自転車遠出の頻度が下がりました。
膝のケガが怖いので、ゆっく～り走ってます。週3回程度、平日は30分くらいです。少しだけ早起きして実践しています。
スキマ時間に筋トレを少々
8月から筋トレを導入しました。理由は、何となく。身も蓋もありません。
腕立て伏せ（プッシュアップ）と腹筋（プランク）を気が向いたときに実践しています。（週2～3回）
腕立て伏せについては、開始当初10回でヒーヒー言ってましたが、現在（10月初旬）は25回×2セットを実践しています。
腹筋は、プランクというトレーニングを実践しています。
開始最初は30秒でヒーヒー言ってましたが、現在は1分～2分をその日の気分で2～3セット実践しています。
いずれも10分以内で終わるトレーニングです。入浴前にテレビ見ながら、音楽聴きながら実践しています。
もちろん「今日はしんどいな～」という日は、何もしません！
食事制限はナシ！
食べたいものを食べるのだ
ダイエットといえば食事制限。多くの方がここからダイエットをスタートさせているのではないでしょうか。何となくの印象ですが。
なお、ワタシは食事制限をしませんでした。 もちろん、摂取カロリーを減らすことが減量の近道であることは知っていました。
しかし、禁煙でそれなりの我慢を強いられたワタシの心境は「我慢は当分ご勘弁」でありまして、好きなものを摂取する楽しみは断固堅持！をモットーにダイエットライフをスタートさせました。
例えばワタシ、毎晩ビールというか第3のビールを嗜むことを欠かすことがありません。
ほぼ毎日飲んでます。あろうことか350ml缶で2本以上は飲んでます。週末は4本とか平気で摂取します。
就寝前だろうが何だろうが『呑みたいときに呑む、食べたいものを食べる！』をモットーに生活しています。酒のアテもカロリーを気にせず摂取してます。
揚げ物、スナック菓子、チョコレートの類･････食べたいものを食べる！じゃないとやってられない日があるんですよ、40過ぎのオヤジには。
ただ････経済的な動機から、酒代を削減したいな、とは思ってますが。
ダイエットに真剣な方は食事制限も導入してください
6ヶ月で5kgの減量に成功したワタシ。タラレバの話をしても仕方がないですが、断酒をするなどの食事制限を導入すれば、『-5kg』の結果をもっと早い段階で得ることができたかもしれません。
したがって、短期間でダイエットの成果を求める方は、ある程度の食事制限を導入すべきでしょう。
しかし、ダイエットの緊急性はないが、中長期的には現状よりも体重を減らしたい、という方はストレスのかかる過度な食事制限を導入する必要性は低いと言えそうです。
無理なく、そこそこ楽しみながらダイエットを追求することは可能です。というか難しくない、カンタンです。
まぁ、いずれも素人であるワタシの持論ですが。
個人的には、現状を維持あるいはもう少し減量することが今後の課題で、がっつり体重を減らすよりも難しいミッションになるかもしれません。
まとめ
おっさんであるワタシが6ヶ月間で実践し、5kgの減量に成功した取り組み。（そして現在も継続していること）
（１）体重を毎日計測→結果をスマホで管理
（２）片道約6kmの自転車通勤→しゃきしゃきペダルを漕ぐ＆気が向いたら遠回りして帰宅する。遠回り時は10～15kmのサイクリング。
（３）歩数計を常時携行→結果をスマホで管理
（４）週3日程度、早朝ランニング→ゆっく～り走る。基本は30分。休日、気分が乗ったときは長く走ることもある。
（５）気持ちばっかりの筋トレ→腕立て伏せと腹筋を気が向いたときに行う。1回あたりの筋トレ時間は5～10分
（６）食事制限はしない→食べたいものは躊躇なく摂取
