偉そうなタイトルで申し訳ございません。実は思いっ切りクロスバイク初心者のワタシです。さて「ダイエット」、「痩せる」、「減量」、「健康維持・増進」がクロスバイク購入の動機や、自転車通勤の動機になっている方は多いと思います。
思い起こせば6年前。ワタシが自転車通勤を始めた動機は、自転車を知り合いから譲り受けたから。ただそれだけ。
渋滞必至のエリアに居住していることもあり、自転車通勤による「通勤時間の短縮」と「交通費の節約」の2つにその意義を見出し、6年間、チンタラチンタラ自転車通勤を続けてきました。
「自転車通勤＝運動＝ダイエット効果」など考えたこともなかったです。
禁煙により、体重が増加するまでは････。
目次
自転車通勤で消費カロリーを稼ぐ！
禁煙後、短期間で4kg太ったワタシですが、実は、3年前と比較すると合計7kg太っています。
禁煙前の体重増加については、服がサイズアウトするなど日常生活に支障がなかったのでスルーしていたのですが･･･
禁煙後に短期間で上乗せされた４kgについては、無視できない。
久々に着用したスーツがパツパツになった。約5年ぶりに会った人間に「太りましたよね？」とたいへん失礼なことを言われた。などの事実。
日常生活に支障が出始めている。
認めざるをえない。ワタシは太りつつある。
これを解決すべく、ダイエットを決意したワタシ。
手始めに歩数計を導入、「歩きを増やすこと」で消費カロリーの増加を図ったワタシ。運動量（歩数）は確実に増加しましたが、体重は横ばいです。減量の兆しは今のところナシ。
関連記事：歩数計を導入
そこで、さらなる消費カロリー増加をめざすべくワタシが着目したのが、最近買い替えたクロスバイク、トレックのFX1です。
『帰り道、遠回りダイエット』で、無理なくダイエットを実践
しかし、6年間も自転車通勤をしていながら、なぜ気づかなかったのか。
自転車通勤も立派な運動ではないですか。ダイエット方法そのものではないですか。日常生活に違和感なく運動が溶け込んでいるではないですか。
ワタシが掲げたダイエットのコンセプト『日常生活に違和感なく運動を取り入れる』が、ワタシのすぐ側で具体化されている。
灯台もと暗し。
ワタシは静かに決意しました。「自転車を活用しない手はない」と。
ここまで読んで、｢自転車よりもっと効率のよいダイエット方法があるよ！例えば水泳、ランニング！｣などと心の中で思った方、多数いらっしゃることでしょう。
そして、おそらくその指摘は正しい。
だがワタシのダイエットのコンセプトは、『日常生活に違和感なく運動を取り入れる』です。
水泳やランニングが、自転車よりも時間あたりの消費カロリーが高いことは、もちろんワタシも調べ上げました。
しかし、これらを実践するためには、「それ専用の時間」を新たに設定する必要があります。
たとえば「ランニング１時間」を毎日実践する場合、実際のところ準備運動等の時間が別途必要なので、ランニング時間よりも多くの時間を新たに追加設定する必要があります。合計で2時間くらいでしょうか。
で、その２時間をどこで確保するのか？しかも毎日。
これは意外と難しいです。
ダイエットの実践は、食事・風呂・家族との団らんタイムなど、家族との生活に決して小さくない影響を及ぼします。特に子どもが小さなうちは。
さらにランニングや水泳の場合、そのための各種アイテムを新規に購入しなければならず、出費がかさんでしまいます。
その点、自転車通勤ダイエットはどうか。帰り道に遠回りして漕ぐ時間を30分追加すれば、普段の通勤タイムと合計して1時間の運動時間を確保できます。
そして帰宅後はスムーズに「日常」に移行することができます。
ちょっと残業しました的な感じで、ダイエットの実践が可能。日常生活の延長線上にダイエットを位置づけることができます。
しかもワタシ、クロスバイクの購入によって自転車を漕ぐことに喜び・楽しみを見出しつつあります。
楽しみながらダイエット効果を期待できる。これ、まさに一石二鳥。
よし、帰りは遠回りして、毎日１時間自転車を漕ぐ！
ワタシは固く決意。即実行に移すことにしたのです。
ワタシもついに「ケイデンス」という単語に直面
脂肪を燃やすには有酸素運動が効果的である。
よく聞く話です。そして具体例として、ジョギング、ウォーキング、水泳などがよく挙げられます。
有酸素運動の医学的・専門的な定義は存じませぬが、ワタシ的には、有酸素運動を「それほどキツくない低負荷の運動を長時間行う」とざっくり解釈しています。まぁ、そんなに間違った解釈ではないでしょう。
では、有酸素運動的に望ましい自転車の乗り方ってどんなんだろうか。どのような漕ぎ方、ペダリングが有酸素運動効果が高いのか？
調べると、すぐにぶち当たった単語が『ケイデンス』
ケイデンスとは、「1分間あたり、ペダルを何回漕いだか」を示したもの。例えばケイデンス60なら、1分間に60回のペースでペダルを漕いだことになります。
いちおうワタシ、スポーツ自転車通勤歴6年です。ケイデンスという言葉自体は聞いたことがありました。
また、その意味するところも何となく理解していましたが、ワタシのような庶民の自転車乗りには縁のないコトバだと思ってました。
ケイデンス。それは「競技」として自転車に向きあう者、スピードを追求する者、ストイックなアスリート、そんな人々のための概念。
と思っていたのですが････どうやら自転車ダイエットにチャレンジする庶民にとっても避けて通れない概念のようです。
いろいろリサーチした結果、ダイエット的には、『ケイデンス90』つまり1分間に90回程度漕ぎ漕ぎすることが、ダイエット的に望ましい数値であるとのこと。有酸素運動効果が高まるようです。
1分間に90回転
1秒間に1.5回転
は･･･速い。足が目まぐるしくグルグルなる感じのペダリングではありませんか。
これ、『軽いギア』で実践することがポイントのようです。重たいギアでやってしまうと、筋トレ的な運動、ダイエット効果が低い「無酸素運動」になるようです。
『軽いギアで、しゃきしゃき漕ぐべし』。これによって効率的に脂肪が燃焼されるようです。
軽いギアなら、ワタシでも何とかイケる･････のか？
6年間で身についてしまった「間違ったペダリング」
ケイデンス90、『軽いギアで、しゃきしゃき漕ぐべし』
この観点から、ワタシのこれまでの6年間を振り返ってみますと、ダイエット効果を望むことが難しい、ダメなペダリングを続けてきたことが判明しました。
以下、ワタシの自転車の漕ぎ方をまとめます。このような漕ぎ方をしている方、多いと思いますが････いかがでしょうか？
重いギアで、ゆったりとペダリング
クロスバイクを初めとするスポーツ自転車って、必死に漕ぎ漕ぎしなくてもスピードが出ますよね？
ママチャリからクロスバイクなどのスポーツ自転車に乗り換えた者が最初に感じる気持ちよさ、ママチャリとの相違点、買い換えて良かった！と思えるポイントのひとつでしょう。
中年である自分よりも明らかに体力のある部活帰りの高校生が全力で漕いでいるママチャリ。これをハイギアでゆったりと漕ぎながら追い抜いていく快感。
これに共感していただける「中年クロスバイク乗り」の方は少なくないのでは？と思います。
しかしこれ、ダイエット的に（さらには自転車競技的にも）好ましいとは言えないペダリングのようです。
漕がずにシャーを多用
通勤時、全力漕ぎをした日には････「背汗、脇汗、胸汗」の発汗祭り。
職場で着替えができる環境にないワタシのような勤め人にとって、朝の「全力漕ぎ」はあまりにもリスキー。
ある程度漕いだら、ペダリングを止めて「シャー」だけで進む。
知らず知らずのうちにペダリングの時間を極力減らす「省エネ乗り」を追求していました。
職場で若手社員から「自転車発汗男（ちゃりあせお）」など不名誉なあだ名をつけられることは避けたいですし････。
結果、「サドルに座っているだけ」の時間が増えていました。つまり、自転車に乗りながらにして運動していないというワケの分からない状態に陥っていたのです。
急な坂道は、降りて押し歩き
ワタシの住まいは高台にあります。「行きは良い良い、帰りはキツイ」の典型的な通勤コース。
消耗しきった帰宅時、上り坂を自転車漕ぎ漕ぎで････なんて気力は残ってないわけです。
ここでも自転車で楽をする＝運動を避けるが成立しています。
総じて「チンタラ、ダラダラ」ペダリング
ゆっくり、ゆったり、だらだら漕ぐ理由。
それは一生懸命漕いでも、どうせ次の信号で待たされるから。ムダ汗をかくだけだから。
ロードバイク等のスポーツ自転車にシャーって追い越されても、次の信号待ちで追いつきますし。
汗だらだらで仕事なんてできませんし。
結果、いつの間にか省エネ漕ぎ漕ぎ、つまりカロリーを消費しないペダリングを身につけていたのです。
軽いギアでしゃきしゃき漕がなければならない積極的な理由など持ち合わせていませんでした。
ダイエット効果をほとんど期待できない乗り方になっていたんですね。
自転車ダイエットに不信感を持っておられる方、自転車通勤しても痩せない方は、上記（１）～（４）のいずれかまたは複数に心当たりがあるのではないでしょうか？
『軽いギアで、しゃきしゃき漕ぐ』を絶賛実践中
で現在、改心したワタシは、帰路を『遠回り&ハイケイデンス』をおっさんなりに意識し、約50分間かけて漕ぎ漕ぎしています。
もちろん、自宅付近の急な上り坂もギアを駆使してちゃんと漕いでいます。下図のような感じです。
ケイデンス90にどれくらい近づけているかは不明です。てか、ケイデンス90など到底達成できてないと思います。
己のケイデンスを把握するには、別途ケイデンスセンサーを購入する必要のですが････（ワタシは現在、コレがむちゃくちゃ欲しい）
なお、『しゃきしゃき漕ぎ』において重要なこと、それは適切なギアの選択。しゃきしゃきを維持するには、細かなギアチェンジが必要です。
するとどうでしょう。ワタシの愛車FX1は、フロントのギア3枚なのですが、『しゃきしゃき漕ぎ』では、アウター（一番外側の重いギア）をほとんど使用していないことに気がつきました。
それまでは、ゆったり漕いで「スーッ」と進むのが気持ちよくてフロントはアウターばかりを使っていましたが････自転車ダイエットでは重いギアは完全に脇役。
このギアの使い方の変化は、ワタシのクロスバイクとの向き合い方が大きく変化したことの象徴だと思います。
単なる「通勤のための移動手段」だったクロスバイクに、「運動器具」としての役割が追加されたのですから。
仕事が終わって、トレーニングを兼ねた帰り道。ほどよい疲労感とともに帰宅する毎日が続いています。残業で疲れた日は遠回りせず直帰ですが。
減量まっしぐら！
と言いたいところですが･････帰宅後はコレ。運動後の定番であるコレ。
短期間で結果を出すことは難しいかも知れません････。
《後日談････》
いろいろやって6ヶ月間で5kgの減量に成功しました！40過ぎのおやじ、がんばりました！避けていたランニングも始めました。
